没有受伤却不能重返跑道，有可能是什么问题？

齐峥嵘 骨科学博士

机构： 介绍：

长期关注小齐医生公众号的朋友，应该避免了不少运动损伤吧？

但仍有不少朋友，尤其是长跑爱好者，虽然没受伤，还是会出现膝关节外侧不同程度的疼痛；且常常导致锻炼中断，严重的不得不休息好几周才恢复。

咋回事？可能是得了另外一种跑步膝——髂胫束综合征。

1.髂胫束和髂胫束综合征

髂胫束的名儿起的有点图省事，顾名思义，它是连接髂（髂嵴，肚皮两边卡腰带的骨性突起——胖纸就别自欺欺人自摸了）和胫（胫骨也就是小腿骨）的一“束”（非韧带、非肌腱，也许叫“筋”更合适），从髋、臀部外侧沿着大腿外侧到小腿上端的外侧。

股骨（大腿骨）下端是典型的漫画里骨头，中间细、两端大；当髂胫束通过股骨外侧的膨大时（股骨外上髁），由于局部长期反复摩擦导致无菌性炎症，于是出现了所谓的髂胫束（摩擦）综合征。

2.髂胫束综合症的临床表现

疼痛是主要症状，多见于长跑、蹬自行车或做深蹲起的锻炼者，一般位于膝关节外侧1-2cm，呈钝痛、刺痛或刀割痛，有时会放射至大腿外侧；

当屈膝20-30°时，髂胫束恰好划过股骨外上髁，可诱发出明显的疼痛；在膝关节从屈到伸时还会有突然的响声或滑动感；

有的患者自觉大腿外侧紧张、牵拉感，或打软腿等，时间久了还会出现大腿肌肉萎缩。

3.注意引起髂胫束综合征的元凶

锻炼过度：尤其是长跑爱好者，应注意在锻炼中休息，避免髂胫束及其他肌肉、韧带的劳损，如要进行强度大、频率高且有目标性的锻炼如HIIT时，则注意穿插些不必频繁屈膝的运动如俯卧撑、仰卧起坐等。

不必频繁屈膝的仰卧起坐

软组织柔韧度差：髂胫束本身柔韧度差，当髋、臀和大腿外部的肌肉缺乏锻炼而紧张时，会加重髂胫束综合征。注意大腿外侧软组织的拉伸锻炼。

髋部肌肉力量弱：髋部外展（向外抬腿）肌肉力量减弱时，为了维持平衡，膝关节运动方式会发生变化，导致髂胫束的张力增高。注意髋外展肌肉力量的训练。

不当的装备和环境：不合适的运动鞋、不平整的路面会导致运动中的步态异常，这一点小小的改变可能就会引起髂胫束综合征。多注意鞋子和场地是否合适吧。

4.髂胫束综合征的家庭疗法

急性期

万金油——RICE大法：

休息：2-3周内不再做引起疼痛的动作，但注意不能停止膝关节的活动；

冷敷：每次5-10分钟，当日多敷几次，72小时候开始热敷；

加压固定：护膝或弹力绷带加压固定或效贴布包扎；

肌内效贴

 

抬高：不解释。

还可以服用非甾体类抗炎药，做理疗，以上都无效的可以尝试封闭或手术治疗。

缓解期

短的持续几个月，长的可能要1-2年。期间可以做髂胫束拉伸、外展肌力量训练促进恢复：

↑髂胫束拉伸训练：左腿支撑站立，右脚从后方交叉至左侧，双腿向左弯腰并用手探右腿内踝，坚持15秒为一次，每组10次后换另一侧。

↑外展肌力量训练：侧卧，左腿弯曲，右腿伸直、弯曲均可，向上缓慢抬起，停留15秒后缓慢放下，为1组，每10组后换另一侧。

需要特殊说明的是，很多疾病会出现膝外侧疼痛，拿不准时一定要及时就医哦！这才是对自己健康负责的态度！

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